Tabiiy usullarsiz vazn yo'qotish va sog'liqqa zarar etkazmasdan vaznni tezda yo'qotishning eng yaxshi usuli tabiiy usullar bilan ortiqcha vazn bilan kurashishdir. Ayni paytda qat'iy parhezlar hozirda ishlashi mumkin, ammo bu muammoni ko'p yillar davomida hal qila olmaydi. Aslida, ular hatto metabolizmingizni sekinlashtirishi va hujayralarning normal ishlashiga yo'l qo'ymasliklari mumkin. Shunday qilib, siz o'zingizning hayot tarzingizni uyda kuchsiz olib tashlashingiz uchun turmush tarzingizni tiklashingiz kerak. Ushbu maqolada biz parhezsiz vazn yo'qotishning 30 usulini qayd etdik va siz yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan oshqozonni olib tashladik, chunki butun yil davomida juda yaxshi shaklda.
U shaxsan ko'p odamlar va men tomonidan tasdiqlangan, slender rasmiga erishishning asosiy vositasi to'g'ri ovqatlanishdir. Va bu erda biz oshqozon yoki maxfiy qo'shimchada yog 'yoqadigan mo''jizaviy mahsulot haqida gapirmayapmiz. Muvozozli ovqatlanishga rioya qilish, oqsillar, uglevodlar va hatto yog'larni qo'llash, har qanday sabzavotlar, karabuğday, kefir yoki suvdan ko'ra ko'proq sabzavotlarni o'z ichiga oladi. Tushlaringizning tanasini foyda va zavq bilan olib bormasdan olib tashlash uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
Ovqatlanish va qiyin mashqlarsiz vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi maslahatlar
-
Haqiqiy maqsadni belgilang
Og'irlikni yo'qotish tomon birinchi qadam, albatta, vazn yo'qotish kerakligini bilishdir. Siz buni allaqachon qildingiz. Endi siz haqiqiy maqsadlar qo'yishingiz kerak. Aytaylik, siz 10 kilogrammni yo'qotishingiz kerak, masalan: "Men 4 hafta davomida vazn yo'qotishim kerak." Agar siz 1 haftada 10 kilogrammni yo'qotishni xohlasangiz, birinchidan, siz buni qila olmaysiz; Ikkinchidan, vazn yo'qotmaslik, natijada demotivatsiyaga olib keladi. Eng muhim maqsadingizni bir nechta kichiklariga sindiring. Sizning oxirgi vazningizga erishish uchun ehtiyot choralarini ko'ring.
-
Uch kunlik parhezingizni yozing
Bu aniqlanishning eng yaxshi usullaridan biridir. Siz juda ko'p "oziq-ovqat mahsulotlarini" iste'mol qilasizmi? Siz suv ichasizmi? Siz juda oz ovqatlanasizmi? Ushbu savollarga javoblar va boshqa ko'plab boshqalarga javoblar uchinchi dietangizning rekordida topiladi. Faqat kunlik oziq-ovqat odatlarini aks ettiring - nima yeyayotganingizni va qancha turing. Dam olish kunlarida nima yeyayotganingizni tekshiring, sizning atıştırmalıkingiz borligini yozing va hk.
-
Kundalik kaloriya normalarini bilib oling
Siz juda ko'p yoki juda oz iste'mol qilayotganingizni bilasiz. Keyin siz ideal versiyada qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Buning uchun siz o'zingizning yoshingiz, vazni, o'sish, faoliyat darajangizga kirishingiz kerak bo'lgan har qanday fitnesning har qanday saytida ro'yxatdan o'tishingiz mumkin. Qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilishingiz uchun. Aytaylik, uchinchi kunlik parhezingiz, kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilganingizni, har kuni 800 kaloriya uchun ko'proq ma'lumot iste'mol qilishingizni anglatadi. Endi ularni asta-sekin kamaytirishga harakat qilishingiz kerak. 2000-20000 kaloriyadan asta-sekin pasayish bilan boshlang va keyin 2000-2200 kaloriya iste'mol qilinishi kerak. Ammo, agar siz mashg'ulotni boshlasangiz, sizga ko'proq kaloriya kerak bo'lishi mumkin. Fitness murabbiyi yoki ozuqaviy stansiya bilan maslahatlashing, sizning kaloriya faoliyat darajasining ko'payishi bilan bo'lishi kerakligini bilish uchun.
-
Shakarni kamaytirish
Biz turli shakllarda shakarni iste'mol qilamiz: tozalangan shakar, kek, pishiriqlar, shoxli ichimliklar, karnaonlar, pechenes, gazlangan ichimliklar, siz juda ko'p oziq-ovqat bilan iste'mol qilasiz. Qattiq mashaqqatli parhezlarni kuzatmasdan qanday vazn yo'qotishingiz mumkin? Shunday qilib, birinchi navbatda, shakar miqdorini kamaytiring. Ammo asta-sekin va asta-sekin bajaring. Masalan, agar siz choy yoki qahvani shakar bilan ichsangiz, ularga qo'shadigan shakar miqdorining pasayishi bilan boshlashingiz kerak. Va keyin, albatta, shakarni rad qilish uchun. Va shundan keyingina u samarali bo'ladi. Agar siz cookie fayllarini yoqtirsangiz, uni jigarrang shakar va jo'xori bilan sinab ko'ring. Asta-sekin, siz shirinliklar eyishni xohlaysiz va og'ir parhezlar va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotishingiz mumkin!
-
Sizning oshxonangiz ozgina modernizatsiya kerak
Sizning tanangiz oshxonani modernizatsiya qilganda faqat yaxshilanishi mumkin. Chunki, "yurakdan ko'rinmasdan" iborasi haqiqatan ham ishlaydi va siz dietasiz bir necha kilogramm yoki hatto o'nlab kgni yo'qotish qanchalik osonligini bilib olasiz. Oshxonadan barcha nosog'lom mahsulotlarni olib tashlang va ularga ingichka do'stlaringizni bering yoki shunchaki axlat paqiriga tashlang. Ha, agar siz ozgina vazn yo'qotishni xohlasangiz, siz allaqachon bir nechta radikal qadam tashladingiz! Siz pulingizni axlat paqiriga tashlayotganingizni o'ylashingiz mumkin, ammo u erda sog'lig'ingizni otishdan afzal! Bozorga boring va yuqori tolali kontent, o'tlar, ziravorlar, yong'oq, yong'oq, zig'ir urug'lari va boshqalar bilan sotib oling.
-
Uy qurilishi ovqatlanishini iste'mol qiling
"Men pishirishga juda bandman." Ba'zan hech narsa qilmaslik oson, chunki biz charchadik. To'g'ri? Albatta, ba'zilaringiz haqiqatan ham band va har doim yo'lda. Ammo siz uyda mafk tushlik yoki kechki ovqat qilmasdan uyda ovqat pishirishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Bu sodda va tez bo'lishi mumkin. Salat yoki güvew? Gril va sabzavotlarda jigarrang guruch, tovuq ko'kragi haqida? Qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan yasmiq haqida nima deyish mumkin? Uyda ovqat pishirishni tavsiya qilaman, chunki restoranning idishlari "ko'rinmas" idishlar, qo'shimcha ravishda, agar siz uydan tashqarida ovqatlansangiz, unda biron bir joyga borishni yo'q qiladi. Agar siz ish kunlarida biron bir narsani pishirish uchun vaqtingiz bo'lmasa, dam olish kunlari yoki germetik idishlarda maydalangan sabzavot, uy qurilishi yoki salat kiyinish. Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak, ammo muvozanatli ovqatlanish parhez va mashqlarsiz vazn yo'qotishga yordam beradi, va eng muhimi, siz har doim yaxshi holatda bo'lishingiz mumkin.
-
Kun uchun suv normalarini iching
Siz ochlikni his qilganimizda, 95% holatlarda biz haqiqatan ham chanqaymizligini bilib olasiz. Shunday qilib, ichimlik suvi o'rniga pishiramiz. Ideal holda, siz 3-4 litr suv ichishingiz kerak (yoki agar siz muntazam ravishda o'qiyotgan bo'lsangiz). Ammo barchamiz bu fikrni sog'inamiz. Suv etishmasligi metabolizmning pasayishiga olib keladi, toksinlar miqdorining ko'payishi, pH nomutanosibligi va hujayralarning normal ishlashiga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, etarli miqdordagi suv ichish orqali o'zingizga ongli ravishda harakat qiling. Siz bodring yoki yalpizni mazali qilishingiz uchun siz suvingizni qo'shishingiz mumkin va siz hatto sport bilan shug'ullanmasdan yaxshiroq ko'rinasiz. Bu hatto vazndan dangasa narsani yo'qotishni tushunishga yordam beradi.
-
Sabzavot iste'mol qiling
Men uchun sabzavotlar matematikaga o'xshaydi - bundan ham ko'proq mendan qochyapman, u ko'proq narsani ta'qib qiladi! Men matematika haqida aniq bilmayman, ammo sabzavotlar og'irlikni kamaytirishga yordam beradi. Aytishim mumkinki, men behuda vazn yo'qotishga harakat qilganim uchun, men to'g'ri nisbatda sabzavotlarni iste'mol qila boshladim. Ismaloq, karam, salat, turp, selderey, sabzi, lavlagi, rangli karam, brokkoli, plyonka, pomidor va ziravorlar iste'mol qiling. Bu tanangizni vitaminlar, minerallar va parhez tola bilan yuklashga yordam beradi. Sabzavotlar kam miqdordagi kaloriya va yuqori miqdori bo'lgan. Shuning uchun ular ko'proq ovqatlanishingizga yordam berishlari mumkin. Tabiiy yo'lda vazn yo'qotish uchun kuniga 3-5 ta sabzavotga ega bo'lish juda idealdir.
-
Mevalarni iste'mol qiling
Mevalar toksinlarni yuvish, ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradigan, vaznni kamaytirishga yordam beradigan, "ochlik un" va sochlar salomatligini yo'q qiladi. Sovutgichingizni turli xil mevalarni toping va kuniga kamida 3 xil meva iste'mol qiling.
-
Hech qanday shirin ovqatni aytmang
Zararli va xavfli narsalar bizni eng ko'p jalb qilishi g'alati. Qo'rqinchli mahsulotlar nol ozuqaviy qiymati, yuqori xolesterin va ular tana uchun toksikdir. Qovurilgan tovuq, chiplar, kartoshka va boshqalar kabi qovurilgan mahsulotlar asosan chiqindi moyida qovurilgan yog'ga kiradi, bu sizning tanangiz uchun zahar. Ushbu mahsulotlar yurak xuruji, yallig'lanish, ich qotishi va hokazo xavfini oshiradi, shuning uchun ehtiyot bo'ling va o'z tanangizga g'amxo'rlik qiling.
-
Tozalangan ovqatdan saqlaning
Yana bir salomatlik qotili qayta ishlanadi. Unda katta miqdordagi natriy, konservantlar, qo'shimchalar va boshqalar mavjud bo'lib, ular sizning tanangizga zararli. Tabiiy vaznni tabiiy vaznni qanday yo'qotish kerak - masalan, kolbasa, non, tayyor - yasalgan gazaklardan foydalanishni oldini olish uchun, masalan, idish-tovoqlardan foydalanishga tayyor, quruq nonushta va boshqalardan foydalanishni oldini olish uchun.
-
Hech qachon nonushta sog'inmang
Sizning miyangiz tananing barcha funktsiyalarini boshqaradi va agar siz biologik reaktsiyalar uchun oziq-ovqat mahsulotlarini oziq-ovqat bilan ta'minlamagan bo'lsangiz, energiyani yaratish uchun, miya to'g'ri ishlamaydi. Bu, o'z navbatida, letargiya, sekin metabolizm, vaznga erishish, kognitiv funktsiyalar va boshqa narsalarni hech qachon sog'inmang. Yog'mil, tuxum, mevalar, sut, sut va hokazo iste'mol qiling, kamida 2 soat davomida ovqatlaning. Siz o'zingizni yanada baquvvat his qilasiz va diqqatni jamlaylik.
-
Barcha idishlaringizga oqsil qo'shing
Protein "Har doim eng yaxshisi" turkumidagi hayotiy makro elementlardan biridir. Gormonlar, fermentlar, sochlar, tirnoq, mushaklar va boshqalar - barchasi proteindan qilingan. Shunday qilib, barcha idishlardagi oqsilni yoqing. Oqsilning eng yaxshi manbalari baliq, tuxum, tovuq ko'krak, kurka, yong'oq, urug'lar, urug'lar, urug'lar, yasmlar, dukkakli, sut, sut, pishloq va tofu. Imkoniyatni o'z ichiga oling va bu tarkibiy qismlarni nonushta, tushlik va kechki ovqatga etarlicha qo'shing. Agar sizda stress jadvaliga ega bo'lsa, siz oqsil kokteyllarini ham ichishingiz mumkin.
-
"Uglevodsiz" rejimida soat 19.00 dan keyin
Kechasi siz faol bo'lmagan vaqt. Shuning uchun, uglevodlar soat 19: 00dan keyin foydalanishdan saqlaning. Agar siz soat 19.00 dan keyin kechki ovqat bo'lsa, qovurilgan sabzavotlar, sho'rva, pishirilgan go'sht va boshqalar. Shuningdek, siz kechki ovqat uchun meva yogurtini tanlashingiz mumkin. Galcemik indeks bilan mahsulot iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
-
Mishingizni menyuga qo'shing
Parhez tolasi yoki tola, yog 'shakllanishiga to'sqinlik qiladi, siz uzoqroq ovqatlanishingizni oldini oladi va yo'g'on ichakni tozalashga yordam beradi. Bu, o'z navbatida ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va faol metabolizmni ta'minlaydi. Shunday qilib, parhez mahsulotlarini yuqori tolali tarkibga ega, masalan, etilar, qobiq mevalari, jigarrang guruch, qizil guruch va boshqalar bilan yuqori tolali tarkib bilan qo'shing.
-
Yashil choy iching
Har qanday ayol parhezlar va mashg'ulotlarsiz vazn yo'qotishni va hatto osonlikcha harakatsiz, keyin yashil choy ichishni xohlaydi. Unda zararli bepul kislorod radikallarini olib tashlashga yordam beradigan antioksidantlar mavjud. BEPUL kislorod radikallari tanangizga xavf tug'diradi, hujayra hujayralarini almashtirishga hissa qo'shadi va tananing normal ishlashiga to'sqinlik qiladi. Bu yallig'lanishga olib keladigan stress darajasini oshiradi. Bu, o'z navbatida, yallig'lanish natijasida kelib chiqadigan og'irlikning ko'payishiga olib keladi. Shunday qilib, yangi odatni tanishtiring - kuniga kamida uch marta shakarsiz yashil choy iching.
-
Shirin tayyor ichimliklardan qoching
Meva va sabzavotli sharbatlar, energetik ichimliklar va hokazo, sog'lig'ingizga zarar etkazadigan juda ko'p miqdordagi shakar, sun'iy lazzat va bo'yoqlarni o'z ichiga oladi. Yuqori qon shakar insulinning chidamliligiga, vaznga chidamlilik va diabetga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, yangi siqilgan meva yoki sabzavot sharbatlarini ichish yaxshiroqdir.
-
Spirtli ichimliklarni iste'mol qiling
Aloqa juda muhim. Ammo ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaganingizda, bu do'stlar bilan suhbatlashishni yoki ofis partiyasiga borishni xohlaysiz. Bunday holda, miqdorni to'ldiring - bir stakan sharob, asta-sekin uni kesib, turli odamlar bilan suhbatlashing va oqsilga boy ovqatni tishlash. Suvsizlanishning oldini olish uchun suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
-
Sekin ovqatlaning
Uyda parhezsiz uyda vaznni yo'qotish kerakmi? Juda sodda! Sekin ovqat sizga vazn yo'qotishga yordam beradi. Sekin ovqatlanayotganda, siz tez ovqatlanayotganda yuz berasiz, bu esa tez ovqatlanasiz. Bundan tashqari, sekin ovqatlanish sizni ortiqcha iste'mol qilishingizga to'sqinlik qiladi va uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi.
-
Kichik plitalarda xizmat qiling
Har doim kichik plastinkadan yeyman. Bu miyangizga plastinkada katta miqdordagi ovqat borligi haqida vizual signal beradi. Va ovqatlanishni tugatgandan so'ng, siz yoki sizning miyangizda, siz ko'p iste'mol qilganingizni va boshqa hech narsa kerak emasligini tushunadi. Ha, bunga ko'nikish uchun bir necha kun kerak bo'ladi, lekin u ishlaydi. Sinab ko'ring.
-
Kechki ovqatdan keyin 3 soat yoting
Kechki ovqatdan keyin 2-3 soat kuting va keyin yoting. Bu sizga kech gazaklar ehtimolini bermaydi. Kechki ovqatdan 3 soat o'tgach, siz tanangizda 3 soat o'tgach, o'z tanangiz qo'shimcha shaklda qo'shimcha energiyadan foydalana olmaysiz. Shunday qilib, u yog 'sifatida saqlanadi. Bundan tashqari, kechqurun atıştırmalıklar sizni uxlab qolishingizga xalaqit berishi mumkin va uxlash tanadagi yog 'miqdori katta.
-
Oyna oldida ovqatlaning
"Mening nurim, ayting: dunyoda kim go'zal?" Va siz ko'zguvchini qanchalik samimiyligini bilasiz! Shunday qilib, oyna oldida o'tiring va ortiqcha ovqatlanmasangiz. O'zingizni oynaga qaraganingizda, sizga asoslanadi, kamroq bo'ladi. Va siz darhol vaznsiz vazn yo'qotishni va oshqozonni olib tashlashni nafaqat olib tashlaysiz.
-
Atıştırmalıklar sog'lom bo'lishi kerak
Qanday qilib nonushta, tushlik va kechki ovqatni kuzatasiz, shuningdek, sizning atıştırmalıkingiz borligini tomosha qilishingiz kerak. Agar siz qayta ishlangan mahsulotlarni atıştırmalık iste'mol qilsangiz, nima bo'lishidan qat'i nazar, siz vazn yo'qotmasligingiz mumkin. Shunday qilib, siz sog'lom atıştırmalıklarni tanlashingiz kerak. Oshxonangiz va muzlatgichingizni meva, hummus, sabzi, bodring, makkajo'xori va hokazo bilan toping, siz ham yangi siqilgan sharbat ichishingiz mumkin.
-
Kardio va kuch mashg'ulotlari talab qilinadi
Ovqatsiz vazn yo'qotsam bo'ladimi? Siz qila olasiz, lekin keyin siz energetikani muntazam ravishda sarflashga va tanangizda salbiy energiya balansini yaratishga o'rgatishingiz kerak (lekin bilingki, siz kaloriya iste'molini ushlaganingizda aniq bo'ladi). Yurish kabi kam intensiv malaka bilan boshlang. Siz o'zingizning qobiliyatlaringiz bilan etarlicha ishonchli ekanligingiz bilan, siz haftasiga 3-5 martada kardio va kuch mashg'ulotlarini o'tkazish uchun sport zaliga borishingiz mumkin. Siz shuningdek yugurishingiz, sakrash, suzish, raqs va hk. Bularning barchasi stressni engillashtirish va miya faoliyatini saqlashga yordam beradi.
-
Harakat qilmoq
Sizda o'tirgan ish bormi? Siz to'rtta transport vositasi konforida harakat qilasizmi? Sevimli divanda hafta oxiri bormi? Xo'sh, keyin sizning kundalik hayotingizni faollashtirishingiz kerak. Tirikliksiz vaznni qanday yo'qotish kerak? Yo'q! Har soatda turing va aylaning, dam olish kunlari sevimli shouingizdan zavqlaning, lekin siz "ertalab" sport zaliga borganingizdan keyingina.
-
Faol dam olish kunlarini rejalashtiring
Og'irlikni yo'qotish jarayonini qiziqarli qilib, faol dam olish kunlarini rejalashtiring. Maylab yurish, velosiped minish, mahorat darslari va hokazolarga tashrif buyuring va qo'shimcha kgiz ko'zimizdan oldin eriy boshlaydi.
-
Chekishni tashlang
Chekish vazn yo'qotishiga xalaqit berishi va tanangizda stressni keltirib chiqarishi mumkin. Stress, o'z navbatida, yallig'lanishga olib kelishi mumkin va oxir oqibat, yallig'lanish natijasida kelib chiqadigan og'irlikni oshirishga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, bugun o'zini va yaqin atrofdagilarni xavfsiz saqlash uchun chekishni tashlang.
-
O'zingizni qo'llab-quvvatlash bilan o'rab oling
Jamiyatni qo'llab-quvvatlash tana vaznini kamaytirish bo'yicha muhim rol o'ynaydi. Agar do'stlaringiz va qarindoshlaringiz nega muhim va sizni qo'llab-quvvatlayotganini tushunsa, unda siz tezda vazn yo'qotasiz. Shuning uchun, ularni qo'llab-quvvatlashingiz siz uchun qanchalik muhimligini tushunishga majbur qiling.
-
Yaxshi dam oling
Uyqudan mahrum qilish nafaqat charchagan va harakat qiladigan, balki yirtilgan. Kichik uyqu tanada ko'proq stress va erkin kislorod radikallarini anglatadi. Va bu oshqozonda yog'ga olib keladi, bu esa qutulish juda qiyin. Erta uyg'onishingiz, amaliyot, nonushta qilishingiz va faol kuningizga borishingiz uchun 7-8 soat davomida uxlang!
-
Stressdan saqlaning
Hayotning o'zi har doim band va shuning uchun siz dam olishga va o'zingiz bilan vaqt o'tkazishga loyiqsiz. Xavotir va stress sizga faqat zarar etkazishi mumkin. Siz hayotingizda hamma narsani boshqara olmaysiz. Shunday qilib, shunchaki dam oling va sevimli joyingizga sayohat qilishni rejalashtiring. Yoki dur, suzish, yangi do'stlar orttirish, kitoblarni o'qing, tillarni o'qing, tillarni o'qing va hk.
Shunday qilib, ular vazni tez va oson ovqatlanishsiz vazn yo'qotishning eng yaxshi 30 usulidir. Hayot tarzingizni o'zgartiring va siz o'zingizni sehrli vazn yo'qotasiz. Bugun boshlang, maqsadingizni hisoblab, oshxonada qayta tiklang. Omad tilaymiz!
O'quvchilarning savollariga javoblar va maslahatlar
Agar kuniga bir marta kuniga bir marta ovqatlansam, faqat kechki ovqat uchun mevalarni iste'mol qilolmayman?
Ehtimol, shuning uchun siz vazn yo'qotmaysiz. Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlanish uchun proteinlar, sabzavot, sog'lom yog'larni va tola qo'shing, muntazam ravishda atıştırmalık va mashq qiling. Faqat bu holatda siz qo'shimcha funtni olib tashlashingiz mumkin.
Tana vaznini kamaytirishga qanday mashqlar keltiradi?
Siz yog 'va mushak massasini ko'paytirish uchun siz har qanday kardio yoki kuch mashqlari qilishingiz mumkin. Ammo har doim texnikani eslang.
Qanday qilib parhez va mashqlarsiz vazn yo'qotadi va oshqozoningizda yog 'miqdorini kamaytiradimi?
Ortiqcha stressdan xalos bo'lishdan boshlang. Mashqlarni bajarish, tez uglevod va shirin mahsulotlardan qoching. Bir soatdan ko'proq joyga o'tirmang. Siz shuningdek yoga bilan shug'ullanishga harakat qilishingiz mumkin.
O'smir ovqatni parhez va mashg'ulotsiz vaznni kamaytirishni osonlashtiradimi?
Tez vazn yo'qotish faqat sizning metabolizmingizni tezlashtirganda yuzaga kelishi mumkin. Va buning uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak. Ushbu maqolada qayd etilgan 30 ta maslahatga amal qiling. Sizning metabolizmingiz o'z doiralariga qaytib keladimi yoki hatto tezlasha olasiz, siz ko'p harakatsiz vazn yo'qotishingiz mumkin.